Sábado 2 de mayo de 2020, y después de 49 días desde que se inició el Estado de Alarma, por fin podemos salir a dar un paseo o practicar deporte (según el número de habitantes del municipio en el que vivas, con más o menos restricciones en las franjas horarias).
Llega el día y decides salir a pasear, caminar rápido, correr… y te das cuenta de que, aunque hayas seguido rutinas de ejercicios, controlado la alimentación (aunque te hayas dado un capricho de vermut con los amigos o poniendo en práctica recetas de repostería)… has perdido toda (o casi toda) la forma física que habías conseguido.
A lo mejor eres de los pocos que tenía en casa una bicicleta estática o rodillo, cintas de caminar o correr, o material mas o menos profesional con el que poder montar un pequeño gimnasio en el comedor de casa o la terraza. Pero una gran parte de vosotros, no disponía de éste material. Y aún así, los corredores habituales, habéis podido comprobar que no es lo mismo una hora de rodillo que 30 minutos corriendo.
Así que nos vemos obligadas a hablar sobre el tema más comentado en esta primera semana de “desescalada”… las agujetas y la baja forma en la que estamos después de casi 50 días sin poder realizar la actividad física que estábamos acostumbrados.
Es normal que después del primer y segundo día de la Fase 0 en la que hayas probado a retomar el deporte, hayas sentido dolores musculares, agujetas, dolores articulares, de cabeza, falta de adaptación en la visión… incluso si esperabas dormir bien ese día, que te encuentres inquieto y con problemas para conciliar el sueño.
Hemos vuelto a exponernos al sol durante mucho más tiempo del que estábamos acostumbrados en toda este temporada, además de que la temperatura exterior ha subido una media de 7-9ºC en estos 50 días y, ni la ropa que debemos llevar, la cantidad de ingesta de agua durante el deporte, la hora que deberíamos salir a realizar el deporte, la intensidad y la distancia a recorrer, son las mismas.
Así que, la recomendación es que si anteriormente salías a correr, tengas en cuenta que es normal que hagas menos distancia y menor intensidad, que intercales el correr con caminar, incluso que los primeros días dediques más tiempo a caminar más que correr o trotar. Y si antes no realizabas una actividad deportiva asiduamente, ¡¡es el momento!!
En caso de que no estés seguro, debes contar con la recomendación de un profesional como puede ser un graduado en Actividad Física y Deporte.
Si te encuentras con agujetas estos días, te recomendamos algunas cosas.
Primero, debes saber que las agujetas con micro-roturas de las fibras musculares por un exceso de carga de trabajo en la actividad que has realizado. Así que es normal que te dure esta molestia los primeros días, pero en ningún caso debes hacer reposo. Una actividad moderada es muy recomendable.
Al finalizar, debes estirar los grupos musculares que más hayas solicitado con dicha actividad física, haber tenido en cuenta la hidratación antes y después del ejercicio, y si tienes problemas de circulación o retención de líquidos, remedios como poner las piernas en declive o darte baños de agua fría en las extremidades (puedes consultar el artículo sobre la retención de líquidos).
Es normal que hayas tenido dolor de cabeza algún día de los que hayas salido a pasear. Posiblemente debido a la mayor exposición al sol respecto a los días anteriores, o por falta de adaptación a las distancias de nuestra visión.
En relación a la exposición solar, queremos recordar la importancia de una correcta protección solar. Las semanas de confinamiento han blanqueado nuestra piel (aunque nos expusiéramos unos minutos para obtener la vitamina D). Nos encontramos en un momento de radiación UV alta, la cual junto con nuestro tono de piel, hace que tengamos más probabilidades de sufrir graves quemaduras si no nos protegemos lo suficiente. Debemos proteger la piel y prepararla. Lo adecuado es aplicar el fotoprotector 30 minutos antes de la exposición ( y volver a aplicar cada 2 horas sin olvidarnos de zonas como las orejas y el escote). Un sencillo truco para saber si podemos estar al sol o no : si la sombra es más pequeña que tú, no deberías estar al sol!
A la par que reanudamos la actividad física y la exposición solar; retomamos las prisas por lucir brazos, piernas, abdomen…. ¿Y qué ha pasado hasta ahora? ¿Qué hemos hecho esta cuarentena?
Ya queda en el olvido la ingesta desmesurada de harinas (refinadas o no), levaduras, bebidas alcohólicas…
Lo que traducían esta semana algunos titulares: De media los españoles han incrementado entre 4 y 5 kg de peso corporal
Nos ha costado más de 40 días, no debemos perderlo en una semana! No, si lo que queremos es garantizar y preservar nuestra salud. No todo vale.
Aprovechemos que ya se puede salir a realizar actividad física al aire libre, optimicémoslo.
¿Por dónde podemos empezar?
– Planifica la alimentación semanal
– Organiza tu compra: es el momento de rescatar la clásica lista de la compra
– Asegura la presencia de alimentos frescos , de temporada
– Mantén un horario fijo de comidas
– No te saltes ninguna comida!!!! El hambre real o fisiológica…. Acabará apareciendo y será peor! Se juntará con tu apetito voraz y ansiedad…. Piensa antes!
– Utiliza tu imaginación con las frutas y verduras (inclúyelas en las guarniciones, prepara macedonias, compotas…)
– Come despacio y sentado
– Bebe al menos un litro y medio de agua al día.
– Utiliza el aceite de oliva virgen extra como grasa de elección
– No condimentes la comida con excesiva sal. Sumérgete en el mundo de las especias, prueba, improvisa, saborea…
– Aléjate de las dietas milagro
– Restringe los alimentos con alto contenido en grasas y azúcares simples.
– Si consumes alcohol, hazlo de manera responsable y con moderación.
– Deja de lado la repostería y bollería (resérvala para ocasiones especiales y siempre emplea ingredientes de calidad)
