¿CÓMO DEBE SER NUESTRA ALIMENTACIÓN POST-CARRERA O POST-ENTRENO?
Una temprana recuperación del esfuerzo es lo ideal. Los minutos posteriores al ejercicio son fundamentales.
Nada mas finalizar el entreno, es recomendable realizar un tentempié rico en hidratos de carbono simples, y en proteínas. No se trata de realizar una ingesta extra (en la mayoría de las ocasiones) sino, reservar una merienda o media mañana…
¿Qué características debe presentar una bebida isotónica?
Las bebidas isotónicas son la forma más conocida de aportar agua, hidratos de carbono y sales minerales.
Debe ayudarnos a mantenernos hidratados, reponer electrolitos, aumentar la resistencia y rendimiento. Y para ello debe aportar:
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- 460-1150 mg/L de Sodio
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- 200-330 mOsm/L de agua
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- 80- 350 Kcal/L
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- 75% HC simples
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No es lo mismo una bebida isotónica que una bebida energética, las energéticas contienen demasiados HC, sodio y minerales en cantidades diferentes.
Las sales minerales, pueden añadirse también como cápsulas, polvos, comprimidos efervescentes… Aportan unos 2000 md de sodio. ¿Cuando podemos necesitarlas? Principalmente cuando las condiciones ambientales son extremas: mucho calor, mucha humedad…
¿Y los geles?
Su uso está muy extendido, son ligeros, son fáciles de transportar y digeribles. Suelen presentarse en envases pequeños y con fácil apertura.
La composición mas habitual es de un 29% de hidratos de carbono y 71% de agua; es decir unos 25 gramos de hidrato de carbono por gel.
Lo ideal es que solo presente hidratos de carbono, para así poder controlar la ingesta de nutrientes durante el ejercicio y evitar entre otras molestias digestivas, problemas de absorción…
Muchas veces, el resto de los ingredientes se incorporan sin causa justificada.
¿Qué tipo de hidratos de carbono debe contener?
No vale cualquiera, debe combinar en la proporción 2:1 hidratos de rápida frente a hidratos de lenta asimilación. Los primeros para estabilizar rápidamente y los segundos para mantener.
Debemos tomarlos acompañados de agua, entre 100-200 ml (dependiendo del gel).
Estarían aconsejados para prácticas deportivas de más de 90 minutos (pero también pueden sustituirse por alimentos!)
¿Y las barritas?
Su digestión puede resultar más lenta (o menos ágil) , se reduce a actividades en las que se pueda soportar una carga gástrica mas importante.
La mayoría presentan: 57% de hidratos de carbono, 14% de grasas, 13% agua, 10% de proteínas y 6% de fibra.
Las alternativas y combinaciones de alimentación son muchas, la eleccion de los diferentes alimentos y bebidas dependerá de nuestras preferencias y posibilidades.
Lo que debemos tener claro, es que la pauta que vayamos a aplicar, debemos entrenarla previamente.
¿QUÉ IMPORTANCIA LE DAS A LA PREVENCIÓN DE LESIONES?
Si practicas algún deporte o ejercicio de forma asidua, debes saber que es bueno visitar al fisioterapeuta durante todo el año.
Pero más importante aún más en pre-temporada y en pleno calendario de eventos deportivos en los que te hayas propuesto participar.
Sabemos que el tratamiento mejora el rendimiento y disminuye el riesgo de lesiones. Pero lo que está claro es que se genera en el deportista una sensación extra de confianza de cara a la prueba. Se siente mejor preparado, descansado y listo para la “batalla”.
Un calendario previo a la carrera, en cuanto a actividad, debería de estar organizado de tal manera, que puedas acudir a realizar una sesión de fisioterapia, que incluirá masaje de descarga, 48-72 hrs antes de la competición.
La recomendación es que las 48-24 hrs antes del evento puedas realizar una salida suave y relajada, o bien reposo.
Si tanto te preocupan los tiempos previos a la carrera, prueba a hacer un simulacro, para ver si te sientes mejor realizando masaje a las 72hrs o a las 48 hrs previas. Y lo mismo con la salida suave o el reposo previo día de la carrera.
Los beneficios que se le atribuyen al masaje de descarga son:
- Relajar la musculatura.
- Eliminar la sobrecarga generada.
- Eliminar la acumulación de posibles substancias generadas por la fatiga y el entrenamiento.
- Conseguir una “derivación circulatoria” mediante un vaciado venoso y así una mejora del retorno de la sangre no oxigenada a los pulmones para su re-oxigenación.
- Generar sensación de ligereza y descanso, fundamentada en todo lo mencionado anteriormente.
En el artículo anterior se explicó algún consejo para realizar después del entrenamiento en el caso de que aparezcan molestias o no.
Si durante el entrenamiento aparece un dolor agudo, se recomienda parar, o en caso de que creas que puedes continuar, sigue caminando. Actúa de la misma manera si te encuentras en una carrera. Allí entrará en juego el compañerismo y seguro que te ayudarán o darán aviso de que no puedes continuar. Así que sobre todo, tranquil@.
Si el dolor te ha hecho parar, es decir, que es invalidan, se aconseja parar durante 3 o 4 días. Si el dolor cede, pueden volver a la actividad deportiva de forma progresiva y si continúa o aumenta, deberían consultar a un profesional.
¿Qué debo hacer si aparecen molestias durante el recorrido?
En este artículo sólo vamos a hablar de los motivos que nos pueden hacer parar o planteárnoslo durante la carrera, obviando lesiones como fracturas, esguinces, luxaciones… que nos harán parar de inmediato y comenzar el protocolo de aviso para que vengan a por ti los sanitarios o quien le corresponda, del evento deportivo… o en caso de que sea un entrenamiento para que vengan a tu rescate.
Si el dolor que te aparece no es invalidante, pero sí molesto para seguir con
la carrera de forma fluida, primero hay que intentar identificar si es un dolor
puntual, difuso, irradiado… o si es muscular, articular…para después intentar hacer un auto-tratamiento.
Durante la carrera, sólo podrás actuar en caso de que sea muscular, realizando algún estiramiento del grupo muscular dolorido. Mi consejo es que acabes realizando el estiramiento de forma bilateral, es decir, de ambos lados.
Puede haber sobrecargas musculares que provoquen sensación de dolor articular. Si te encontraras frente a una sospecha de lesión articular, prueba a realizar el mismo movimiento con la extremidad sana y compara si hay algún cambio en cuanto a rango articular o dolor agudo en ese movimiento.
Al terminar la carrera o entrenamiento.
Puede que al cruzar la línea de meta creas que ya ha terminado todo por hoy, pero en realidad, empieza otro protocolo que debes conocer.
No debes parar de inmediato, tanto si has hecho una distancia modesta como una maratón. Sigue caminando para que la sangre fluya, evites calambres o incluso desvanecimientos.
Lo esencial es, la recuperación de líquidos, como se habla en el artículo anterior. Debes recuperar un 150% en líquidos del peso que hayas perdido durante la práctica deportiva.
Una vez hayas parado paulatinamente y rehidratado tu organismo, junto con la recuperación de electrolitos, va a depender el estado en el que hayas llegado a meta.
Puede ser suficiente unos ligeros estiramientos para desentumecer. Quizás creas que puede irte mejor un masaje al día siguiente para ayudar el retorno venoso y la recuperación muscular, algunos corredores cuentan que poner las piernas en agua fría para reducir el dolor de piernas los días siguientes.
Es muy recomendable el masaje o alguna sesión de presoterapia al día siguiente. Y si lo necesitas, parar entre uno y tres días si la actividad ha sido exigente.
En caso de que hayas llegado a meta con alguna molestia, haz lo mismo, ya que tu lesión va a estar allí.
Puedes realizar la rutina de masaje y estiramientos explicado en el artículo anterior. Y si no remite, recuerdo siempre que debes acudir a un profesional sanitario, como es el fisioterapeuta.
Calcetines o medias de compresión.
Seguramente habrás visto entre tus compañer@s de carreras que más de uno lleva calcetines o medias de compresión hasta la base de la rodilla.
El motivo por el que se ponen esta prenda es porque dicen que aumentan el aporte de oxígeno, disminuyen el ácido láctico, ayudan a prevenir los calambres y reducen al mínimo la fatiga muscular.
Se atribuyen estos beneficios por la similitud con las medias de compresión para combatir la trombosis venosa profunda o la formación de coágulos de sangre. Se han encontrado evidencias científicas de que estos calcetines son eficaces en personas que permanecen en reposo, pero no en su uso en actividades deportivas, como el correr.
En caso de aconsejar su uso, en mi opinión como fisioterapeuta, lo haría en todo caso después de la práctica deportiva y si existe una fatiga muscular, que tras la carrera puede aparecer dolor en la zona del sóleo y gemelos. Ayudando así a los beneficios que tiene por la presión longitudinal de su tejido ayudando al drenaje y realizando una compresión en ese grupo muscular que puede ralentizar o evitar la presencia de calambres.
Pero recodar, que hay muchos estudios, y ninguno con evidencia que indique mejora durante o después de al carrera.
Todos los resultados se basan en sensaciones del corredor que le hacen aumentar su confianza.
