OSTEOPOROSIS

Definición:

La osteoporosis es una patología ósea muy común, que reduce la densidad y la calidad de los huesos; se produce un deterioro de la microarquitectura ósea. La consecuencia es un esqueleto más débil y, por tanto un alto riesgo de fracturas, sobre todo en la columna vertebral, las muñecas, la cadera, la pelvis y el húmero.

En España, más de un 12% de la población femenina mayor de 50 años presenta osteoporosis, lo que se traduce en cerca de 2 millones de mujeres con esta enfermedad (la incidencia anual en España de fracturas osteoporóticas de cadera es más de 60.000 casos al año).

Hacia los 40 años de edad, la densidad del hueso comienza a disminuir de manera gradual en ambos sexos. La pérdida de hueso se acentúa en la mujer a partir de la menopausia, entorno a los 50 años. Los hombres pierden calidad ósea a un ritmo más lento que el de las mujeres de la misma edad, hasta los 70 años, edad en la que la pérdida se iguala.

Es la enfermedad ósea más importante, frecuente y destructiva de la calidad de vida.

Causas:

En el interior del hueso se producen cambios a lo largo de nuestra vida. Cambios metabólicos que influyen en la destrucción y regeneración del hueso.

Al ir sumando años, desciende la masa ósea en nuestro cuerpo. Esa cantidad de masa viene determinada hasta en su 70% por factores genéticos y, por tanto, inmodificables, pero existen otros factores que sí son modificables, como la nutrición, y que intervienen en el origen del 30% restante. Por tanto, no debemos resignarnos a sufrir osteoporosis con la edad.

Es muy importante alcanzar el mayor pico de masa ósea posible en la adolescencia y combatir los factores que nos dificulten conseguirlo.

Los factores de riesgo están relacionados tanto con el estilo de vida, como factores individuales: 

Factores relacionados con el estilo de vida

• Déficit de calcio: La masa ósea que se alcanza en la edad adulta está condicionada por la ingesta de calcio, especialmente durante el desarrollo de los huesos.
• Fumar
• Abuso de alcohol y café: Perjudican la remodelación ósea.
• Sedentarismo: Las personas que realizan una actividad física moderada tienen un menor riesgo de padecer osteoporosis.
• Clima: Esta enfermedad es más frecuente en las zonas geográficas donde falta sol, ya que éste es necesario para activar la vitamina D, que mejora la absorción del calcio. 
• Uso prolongado de algunos medicamentos, como corticoides, hormonas … 

Factores de riesgo individuales

• Sexo femenino: Entre un 20 y 25 % de las mujeres sufren esta enfermedad tras la menopausia  (debido a la pérdida de estrógenos) 
• Envejecimiento.
• Constitución delgada, escasa masa muscular y escoliosis.
• Menopausia precoz (desaparición de la menstruación antes de los 45)  o episodios prolongados de amenorrea.
• Fracturas anteriores.
• Antecedentes familiares.
• Patologías tales como:  Anorexia nerviosa, síndrome de Cushings, diabetes tipo 1, artritis reumatoide, enfermedades hepáticas crónicas, hipertiroidismo, hiperparatiroidismo.
• Insuficiencia ovárica.

Las mujeres son las que presentan más probabilidad de padecer esta enfermedad, ya que su punto máximo de masa ósea es inferior.

Síntomas:

Es una enfermedad silenciosa, porque no manifiesta síntomas hasta que la pérdida de densidad ósea es tan evidente como para que aparezcan fracturas.

Las señales que nos alertan pueden ser:

• Deformidades de la columna
• Dolor muscular
• Debilidad de los huesos
• Dolor en el cuello
• Pérdida de peso y de talla
• Posturas incorrectas

Diagnóstico:

La prueba médica que va a ayudar a diagnosticar la osteoporosis se llama densitometría.

Esta prueba utiliza Rayos X para producir imágenes del hueso. Se suele realizar en la parte baja de la columna (columna lumbar) o en la cadera.

Esta prueba es rápida, simple, no invasiva y no dolorosa.

Tratamiento:

Obviando el tratamiento farmacológico prescrito por el médico,  nos vamos a centrar en los hábitos que están en nuestra mano, como pueden ser un estilo de vida saludable que incluye entre otros la  ACTIVIDAD FÍSICA y LA ALIMENTACIÓN, y la ausencia de hábitos tóxicos como el alcohol y el tabaco.

ACTIVIDAD FÍSICA

Se ha demostrado que una actividad física aeróbica y un entrenamiento de fuerza moderado nos ayudará para fortalecer nuestro sistema óseo. El reparto de cargas sobre nuestras articulaciones, y por lo tanto, evitamos el desgaste de zonas concretas del hueso que pueden llegar a dañarse fracturándose con ligeras caídas o incluso espontáneamente (2).

Los huesos y los músculos, son tejidos que responden y se ven modificados según la actividad diaria y el trato que tengamos hacia ellos. Por lo tanto, estos tejidos se verán beneficiados si realizamos una actividad física moderada y constante. El hueso, para su regeneración, necesita saber cómo tiene que hacerlo. Esa información se la daremos enseñándole cómo tiene que soportar las cargas.

Los mejores ejercicios para el sistema óseo son los de resistencia, y los que requieren sostener el propio peso; es decir, que la carga sea el propio peso corporal, hace que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad. Estos incluyen levantar pesas, caminar, senderismo, correr, subir escaleras, bailar…

Los ejercicios de fuerza (como levantar pesas), también pueden fortalecer los huesos, pero siempre con cautela.

Otros ejercicios, como nadar y montar en bicicleta, pueden ayudar a fortalecer y mantener el tono muscular, así como aportar excelentes beneficios cardiovasculares.

Sin embargo, no son los más eficaces para fortalecer los huesos, ya que en ese medio nos encontramos sin la actuación de la fuerza de la gravedad hacia nuestro cuerpo. Por lo tanto, no le estamos enviando la información necesaria a los encargados de regenerar nuestro tejido óseo.

Obviamente, no debemos de llevar estas indicaciones al extremo. Una correcta y completa actividad física puede tener la combinación de cualquiera de estas actividades. Como dice el refrán, en la variedad está el gusto.

En caso de que hayas sido diagnosticada de osteoporosis, habrá que tener en cuenta los valores de tu densitometría para saber qué tipo de ejercicio está indicado para ti. Pero lo que debemos de tener claro, es que el reposo y la inactividad no estarán indicados.

La actividad física está totalmente recomendada en cualquier grado de osteoporosis. 

Esta actividad nos ayudará al aumento de la densidad de masa ósea; mejora a nivel neuromuscular, como son la coordinación, el equilibrio y los reflejos, en detrimento del riesgo de caídas.

Cuando el médico ha complementado el tratamiento con Vit. D, se ha demostrado que, junto con el ejercicio, la producción de fuerza se restableció y la resistencia a la fatiga mejoró.

Así que, el ejercicio regular, puede modular los efectos de la Vit. D en el sistema músculo-esquelético.

En cuanto a personas adolescentes y jóvenes, se ha demostrado como la ingesta de alimentos con calcio y la actividad física es beneficiosa para la salud y cualidades del sistema óseo de este tipo de población (3, 4)

ALIMENTACIÓN 

¿Qué alimentos  y pautas de alimentación influyen en la salud de nuestros huesos?

Como ya hemos nombrado anteriormente, se trata de garantizar una adecuada formación ósea desde la etapa infanto-juvenil. 

¡Qué vitaminas y minerales intervienen en el proceso? 

En primer lugar: 

– Calcio: se trata de un elemento clave en la formación de los huesos. Debe estar presente en cantidad suficiente a cualquier edad y en cualquier tipo de pauta alimenticia. 

Los requerimientos diarios  de calcio varía en las distintas etapas de la vida: 

Hasta los 30 años, los huesos requieren de cantidades abundantes de calcio para mantener su fortaleza en los máximos niveles, pero a partir de esta edad los huesos irán debilitándose

¿Cuáles son nuestras principales fuentes de calcio? 

Los productos lácteos, son una fuente importante; pero no la única; es posible enriquecer la dieta con otros alimentos que también lo contienen. 

Conseguir una ingesta mínima de 2 raciones de lácteos al día equivaldría a :

. 1 ración de calcio = 1 vaso de leche = 2 yogures = 2 raciones de queso (30 gramos/ración)

Ejemplos de otros alimentos ricos en calcio,  serían: 

– Las verduras de hojas verdes: espinacas, la acelga, la col rizada, la lechuga, el berro o el brócoli; también la calabaza

– Las legumbres:  alubias, las judías blancas, las lentejas, los garbanzos, tofu (soja) .

– El huevo, en concreto la yema de huevo.

– Los pescados azules:  pescados como la sardina, el salmón, el atún en aceite, las anchoas.  Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos Omega 3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción.

– Semillas y frutos secos: almendras, nueces, piñones, sésamo, avellanas, pistachos, etc. Contienen incluso más calcio que la leche.

Por ejemplo, para aquellos que sustituyen la leche por bebidas vegetales, tenemos la opción, de escogerlas enriquecidas en calcio. 

De todo el calcio que contienen estos alimentos el cuerpo humano normalmente solo absorbe el 30 por ciento de este. 

Dependiendo del tipo de alimento esta absorción es mayor o menor; ¿De qué depende? 

De la presencia o disponibilidad de vitamina D, de la acidez gástrica… 

No hay que olvidar, que la absorción también se verá comprometida por la falta de ejercicio, el estrés.. 

– Vitamina D: imprescindible para la correcta absorción del calcio, la obtenemos casi en su totalidad (90%) de manera natural de la radiación solar, sería suficiente con exponerse al sol durante unos 15-20 minutos al día (evitando las horas centrales).

Pero la exposición solar va a depender de la estación del año, la hora del día… 

Hay muy pocos alimentos (que sin ser modificados) que aporten vitamina D, estos son: algunos pescados azules ricos en grasas como el salmón, el hígado, lácteos enteros y la yema de huevo. 

Por ello, en determinadas épocas del año, es común que tanto bebés como mayores requieran de suplementación. 

La indicación de suplementar y la dosis, ha de ser individualizada por el profesional médico.

–Proteínas: son indispensables para el buen estado de los huesos, son uno de sus pilares principales y contribuyen a mantenerlos en buen estado. Previenen el desgaste muscular y, con ello, reducen el riesgo de caídas y fracturas. Se ha demostrado que tras una fractura, una mayor ingesta de proteínas mejora la densidad de los huesos, reduce el riesgo de complicaciones y el tiempo de rehabilitación.

Son especialmente recomendables las proteínas de origen vegetal, y  entre las proteínas de origen animal, son preferibles las del pescado y los cortes magros de carne. 

– La vitamina K interviene en la salud del hueso. En personas ancianas puede estar indicada incluso la suplementación a dosis bajas, puesto que mejora la salud ósea y reduce las fracturas.

Otras consideraciones: 

Ojo con la sal:. Se ha demostrado que una alimentación rica en sal, aumenta la cantidad de calcio que se elimina en orina. No deberíamos tomar más de 2.300 miligramos al día, el equivalente a una cucharada pequeña. 

Lo mismo ocurre con la cafeína: Esta sustancia puede incrementar la cantidad de calcio que se elimina al orinar, por lo que se debería moderar el consumo de café, té… 

Tabaco: . Las personas fumadoras, sobre todo las mujeres, tienen menos densidad mineral ósea que las no fumadoras. También en los hombres fumadores la mineralización es menor.

¿Y qué ocurre con la coca-cola? 

Las bebidas de cola carbonatadas aportan elevadas cantidades de fósforo y están asociadas a menores densidades óseas. Una cantidad excesiva de fosfatos reduce el calcio, lo que puede favorecer, si este patrón de ingesta se hace crónico, la pérdida de masa ósea.

Ya que no se conoce todavía la manera de evitar o curar la osteoporosis,  tengamos en cuenta que la práctica regular de ejercicio y una alimentación equilibrada desde la infancia y la juventud pueden ayudar a controlar y prevenirla.

Marta Pilar Trullenque Vinués- Diplomada en Fisioterapia. Nº Col 1007. 

Elena Palacios Bergua- Licenciada en Farmacia y Graduada en Nutrición y Dietética Nº Col ARA00144.