La práctica de deporte, o en este caso, de carrera contínua, ya sea de manera ocasional, amateur o semi-profesional a nivel de exigencias personales, ha aumentado en los últimos tiempos de manera exponencial.
A primera vista, es una actividad que la puede realizar todo el mundo, con mayor o menor dificultad. Pero queremos aclarar algunos conceptos que te ayudarán y convencerán para llevar a cabo esta actividad.
Está claro que la práctica de deporte, y si además es al aire libre, nos va a aportar múltiples beneficios físicos y mentales.
Los beneficios para la salud, como por ejemplo:
- Disminución de probabilidad de padecer enfermedades como hipercolesterolemia, obesidad, hipertensión, diabetes, osteoporosis…
- Mejora del sistema inmunitario y cardiovascular.
- Fortalecimiento de huesos y músculos, que secundariamente ayudará a nuestras articulaciones.
- Ayuda a combatir la ansiedad y el estrés, mejorando así también nuestro descanso nocturno.
Debemos conocer el estado físico actual y que los objetivos a corto y medio plazo sean realistas.
Para la práctica de este deporte es importante la constancia y los hábitos del día a día.
¿Qué debo saber para la práctica deportiva?
Antes de comenzar a correr, es necesario un calentamiento. En caso de que no tengas claro de qué se trata este paso, déjate aconsejar por un profesional el cual ésta sea su competencia.
La superficie sobre la que vas a correr, importa. No es lo mismo para las articulaciones correr sobre tierra o camino, que sobre asfalto.
La técnica de carrera debe ser la correcta. La ausencia de ésta, provocará posibles lesiones, y el gasto energético será mayor.
Infórmate sobre el calzado adecuado con un profesional como es el podólogo. No las elijas por su estética.
A la planificación nutricional debemos darle la misma importancia que al entrenamiento.
No basta con salir a correr. Es necesario alimentar correctamente a nuestros músculos para ello. Ahí puede encontrarse el éxito o fracaso de nuestros objetivos.
El entrenamiento nutricional es una estrategia nutricional que se realiza en los entrenamientos, para acostumbrar al estómago e intestino a determinados alimentos y líquidos. Imprescindible para garantizar un óptimo rendimiento deportivo.
La práctica de ejercicio conlleva un aumento de la sudoración y con ello, un incremento en nuestros requerimientos hídricos. Por ello es fundamental controlar la calidad y la calidad de lo que bebemos.
En condiciones normales, necesitamos 1.5-2 litros de agua/día, pero para la práctica regular de actividad física y más de cara a la época de las carreras, competiciones… donde la temperatura ambiental es superior, esta ingesta a modo general es escasa.
No podemos dar una cantidad exacta de agua a consumir ya que existen varios factores que las recomendaciones deben ser individualizadas, dependerán de las cualidades propias del individuo (edad , sexo…) , el tipo y duración de la actividad y las características del ambiente (temperatura, humedad…) entre otros.
Una ingesta insuficiente disminuye el rendimiento físico y aumenta el cansancio.
Deberíamos ser capaces en términos generales de ingerir:
– Antes de la actividad física (1 – 2 horas): 500 ml (repartidos)
– Durante: 100-200 ml cada 20 minutos
- Después: 150% del peso perdido
Después de realizar ejercicio, ¿qué hago?
No excedas el tiempo e intensidad en los entrenamientos o días que decides ir a correr. Eso nos provocará más fatiga muscular, sobrecompensaciones y dolor posiblemente en articulaciones o regiones como la zona lumbar, cadera, rodilla, tobillos… cuya sintomatología, aunque sea articular, vendrá provocada por sobrecarga muscular.
Si aun así, tienes molestias como las que se indican, puedes probar a recuperar hidratación y electrolitos con la ingesta de líquidos y alimentos ricos en agua, sodio, potasio y magnesio.
Realiza estiramientos de los grupos musculares:
- Zona lumbar.
- Musculatura glútea.
- Cuádriceps e isquiotibiales.
- Tríceps rural (gemelos y sóleo).
- Musculatura extensora de tobillo (dolor en la espinilla o cara anterior de la tibia).
– Musculatura propia del pie (intrínseca).
Ésta ultima, al ser difícil de estirar, recomiendo que se realice masaje o presión de puntos dolorosos con una pelota de tenis o caucho, colocándola en la planta del pie y echando nuestro peso manteniendo la presión unos 20 segundos aproximadamente (si el dolor lo permite, podemos estar más tiempo).
Una forma de automasaje en extremidades inferiores puede ser con la pelota de tenis o un rodillo de material semi-blando.
Colocarla en aquellas zonas musculares que son dolorosas y aguantar unos segundos. Ayudando con una respiración suave y relajada y haciendo hincapié en la expiración que nos ayuda a relajar tejidos. Se puede compaginar estas maniobras con alguna de deslizamiento de esa pelota o rodillo por el resto de región que estemos trabajando.
Si aun así la molestia o dolor persiste, no dudes en visitar a tu fisioterapeuta.
La importancia de no dejar que una molestia o dolor se haga “viejo” es evidente, ya que si algo nos duele, vamos a intentar compensar para que esa primera molestia no la tengamos. Y estos cambios de postura o variaciones en la técnica, como es la de la carrera en este caso, nos van a provocar molestias en otro sitio, o simplemente un mayor gasto de energía que desencadenará en una mayor fatiga muscular.
Si estás realizando un seguimiento con algún profesional del entreno personal, y te encuentras ante una lesión, deberás comunicarle que visitas al fisioterapeuta porque tu calendario de entrenamiento se deberá ver modificado, ya que deberías cambiar pautas como la intensidad o frecuencia, que te recomendará el fisioterapeuta.
Podrás volver a tu calendario habitual con la ausencia de molestia o lesión.
Hay que estar concienciado de que si realizas las recomendaciones podrás volver cuanto antes a tu entreno normal, no se demorará tu calendario y eso te ayudará a tu mentalidad y motivación.
¿Y cómo debe ser mi planificación nutricional?
Se aconseja seguir una alimentación variada y equilibrada, que incluya una ingesta diaria tanto de energía como de líquidos. No solo en cantidad, si no también en calidad.
Una dieta adecuada, antes, durante y después es imprescindible para optimizar el rendimiento.
Si estamos empezando y nos atrevemos con una carrera “corta” (10-12 km) , los días previos deberemos:
– Mantener el consumo de hidratos de carbono para mantener nuestras reservas de glucógeno.
– Asegurar una ingesta adecuada de agua.
– No probar ningún alimento nuevo, no cambiaremos ninguna de nuestras rutinas .
– Evitar alimentos flatulentos (coliflor, brócoli, coles…) .
– Evitar las legumbres y alimentos ricos en fibra (molestias digestivas).
– Reducir la ingesta de grasas (embutidos, fritos, rebozados, bollería…ralentiza la digestión).
– Eliminarla ingesta de alcohol.
– Masticar despacio.
La ingesta previa a la práctica deportiva debe realizarse al menos 2-3 horas antes de la prueba.
En esta no incluiremos alimentos ricos en fibra ni grasas.
No probaremos alimentos nuevos (tampoco durante el ejercicio)
Nos relajaremos.
Esa última ingesta si incluirá alimentos ricos en hidratos de carbono simples (pan blanco, fruta…), una proteína con poco contenido en grasa y de fácil digestión, recordaremos esa pauta de hidratación (2-3 vasos de agua o isotónico)
(Sirva a modo de ejemplo: yogur con miel, avena y plátano; pan con pavo y manzana; Leche con fresas, avena y dátiles…)
Durante la carrera será fundamental mantener una correcta hidratación y no probar nada nuevo (ni alimento ni suplemento)
Al finalizar la misma, es fundamental hacer una recuperación tanto nutricional como física. De esto hablaremos en el siguiente artículo.
Si tu reto implica mayores distancias (20 km), mejor todavía tiene que ser tu planificación. Una buena alimentación será el soporte de los entrenamientos y reducirá el riesgo de enfermedad o lesión.
No dejes que el rendimiento deportivo se vea mermado por estos factores limitantes:
- Agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular (Podría empezar a notarse a partir de las 2 horas).
- Desequilibrio hidroelectrolítico.
– Hiponatremia: bajos niveles de sodio en sangre.
- Problemas gastrointestinales.
Para estas distancias, las necesidades de hidratos de carbono están incrementadas para poder rendir al máximo, retrasar la fatiga y recuperar los depósitos de glucógeno tras el entrenamiento y disminuir el estrés físico.
Por norma, los días previos a la carrera o salida larga ,se baja el volumen de entrenamientos y los principales objetivos nutricionales van encaminados a optimizar las reservas de hidratos de carbono en los músculos e hígado. Lo podemos conseguir, aumentando la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. A su vez, se deben ingerir alimentos bajos en grasas y evitar alimentos integrales por su alto contenido en fibra.
Lo que tenemos claro es que el día de la prueba (carrera o entrenamiento), el desayuno debe ser completo, con el tiempo suficiente, masticaremos bien los alimentos para evitar posibles molestias gastrointestinales antes y durante la prueba. No es el mejor día para improvisarlo. Debe ser rico en hidratos de carbono, pobre en grasas, proteína y fibra.
¿Y la recuperación?
Al terminar la prueba, necesitaremos hidratarnos y comer para promover una adecuada recuperación de las reservas de glucógeno (reservar de azúcar que tenemos en hígado y músculo) y las pérdidas de líquido. Como hemos nombrado anteriormente, la recuperación la dejamos para post siguientes.
En este pretendemos que tengas siempre presente, si quieres rendir al máximo, que debes:
- Realizar 5 comidas al día, manteniendo un horario regular y no te saltes las comidas ya que evitarás picar entre las mismas.
- Planificar tus menús en función del ejercicio, objetivos.
- Emplear grasas de calidad: aceite de oliva crudo, frutos secos, semillas, aguacate.
- Reducir las carnes procesadas.
- Incluir vegetales y hortalizas en todas las comidas.
- Evitar los refrescos y el alcohol.
- Las mejores técnicas culinarias serán plancha, parrilla, horno, hervidos, papillotes…
Recuerda que en el caso de que compitas, debe reinar el compañerismo y buen ambiente entre compañeros. Practica una competición sana, olvida el tiempo que haces y disfruta de los paisajes y del entorno, socializa con la gente que tiene tus mismos intereses.
El compañerismo en el deporte es esencial.
Esperamos que estas recomendaciones sean de tu interés. Y si, como hemos indicado en el vídeo anterior, la carrera no es lo tuyo… puedes bajar el ritmo y realizar marcha, caminando solo o en grupo. La importancia del deporte, movimiento y socialización tiene beneficios que no te puedes llegar a imaginar.
Puede que hayas echado de menos unas pautas sobre suplementación (geles, isotónicos, barritas….) recuperación…… no te preocupes, lo tendrás, solo tienes que esperar una semana mas.
