La inflamación es una respuesta del sistema inmune; es la manera de defendernos frente a un «daño ó ataque» al organismo. Este puede ser causado por agentes de distintas naturalezas:
– Mecánico : golpe o fractura
– Infeccioso: por alguna bacteria o virus
– Químico: contacto con alguna sustancia agresiva
Ante este ataque, el sistema inmune pondrá en marcha una serie de procesos necesarios para reconocer, aislar y eliminar el agente causal.
La inflamación es la pieza clave; básica para que se produzca la movilización de células inmunitarias hasta el sitio de la infección ó daño, para eliminar el factor desencadenante, poder reparar ese tejido dañado y restablecer el equilibrio del organismo.
¿Cómo reconoceremos la inflamación?
Hay 4 características generales para los procesos inflamatorios: calor, rubor, tumor y dolor.
Calor y rubor, son debidos a una acumulación de sangre en el tejido afectado
Tumor. Es un aumento de tamaño de la zona afectada, y se produce por la acumulación de células inmunes y salida del líquido plasmático.
Dolor. Por la acción de la presión y algunos mediadores sobre las terminaciones nerviosas.
¿Cuantos tipos de inflamación hay? ¿Todos los procesos inflamatorios son iguales?
Principalmente se clasifican en dos grupos:
– Aguda: de comienzo rápido y breve duración
– Crónica: Se trata de una inflamación aguda… que no se resuelve, que persiste en el tiempo. ¿y por qué?
Porque el agente causante no se puede eliminar o porque se acaba desarrollando un problema de auto inmunidad
¿Cómo llegamos hasta ese punto?
En una situación de daño titular ( tejido afectado) se produce equilibrio entre «infiltración celular» , división, migración y muerte.
Cuando la homeostasis ( equilibrio) es desfavorable y esta situación se mantiene, se produce daño tisular activando la formación de radicales libres y otros elementos oxidantes que son tóxicos para la célula. Si las células mueren, los tejidos se dañan y dejan de hacer su función dando lugar a enfermedades de tipo crónico
En lo que a nosotr@s se refiere, hablaremos de una inflamación aguda cuando se hace referencia a una contusión o golpe, que puede ser muscular o ósea, como una fisura provocando un edema óseo.
Un daño en el ligamento con una torcida de tobillo, o de rodilla conocido como esguince. Cuando se produce una luxación en alguna articulación, se produce un daño en los ligamentos, y además en la cápsula articular que también se inflama.
Y por supuesto, afecciones conocidos por todos como la artrosis, que nos provoca, a parte de dolor, una inflamación en la articulación afectada, ya que se produce un daño del tejido que forma la superficie articular y de las estructuras protectoras, como puede ser los meniscos y el cartílago.
En cambio, hablaremos de inflamación crónica cuando hablemos de patologías como enfermedades reumáticas, fibromialgia o fatiga crónica, sobrepeso u obesidad, trastornos digestivos como el colon irritable o la enfermedad de Crohn.
¿Qué está en nuestra mano?
Lo único que podemos hacer es llevar una vida saludable (lo cual incluye tanto hábitos dietéticos, actividad física regular, equilibrio psicológico, control del estrés…)
Pero lo que hoy nos incumbe son unas pautas alimentarias adecuadas a este proceso inflamatorio.
Si ahora (Fecha: Febrero 2020) vamos a google y buscamos alimentación e inflamación, encontraremos mas de 13.000.000 de respuestas, ahí está el problema; se dispone de mucha información, no siempre veraz y contrastada.
No vamos a individualizar la respuesta, vamos a dar pautas generales, pero recordar que lo importante es estudiar cada caso en particular.
Como principal grupo de alimentos Pro Inflamatorios:
Azúcares simples y cereales refinados:
Los azúcares simples y los cereales refinados se caracterizan por tener un elevado índice glucémico, es decir, aumentan rápidamente la glucemia postprandial así como los niveles de insulina. Esto provoca una hipoglucemia reactiva a las 3-4 horas, que conduce a la sensación de hambre, así como a una disminución de la oxidación lipídica, favoreciendo probablemente la obesidad (proceso inflamatorio)
La hiperglucemia y el ayuno, son capaces de aumentar la producción de radicales libres (responsables del envejecimiento y daño tisular)
Aumento de la permeabilidad intestinal: las bacterias, las toxinas y las partículas de alimentos no digeridos pueden salir más fácilmente del intestino y llegar al torrente sanguíneo, lo que puede conducir a la inflamación.
Alimentos ricos en ácidos grasos w-3:
Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos polinsaturados (los conocidos EPA y DHA). Son ácidos grasos esenciales, es decir, se requieren ingerir por la dieta, ya que el organismo no los sintetiza.
Se pueden encontrar en los pescados como el salmón, atún, sardinas, pescados grasos; y más concretamente en sus aceites.
El EPA y el DHA presentan propiedades antiinflamatorias, vía la generación ya sea de agentes anti-inflamatorios, como las resolvinas, o a través del bloqueo de agentes pro-inflamatorios.
Estos ácidos grasos participarían directamente en la modulación de la respuesta inmune, disminuyendo la inflamación y el daño anatomo – funcional generado por esta, demostrándose el efecto antiinflamatorio y protector.
Esta claro, incrementamos los pescados, en concreto , los pescados azules, ¿Qué hacemos con las carnes? ¿Las temidas carnes rojas?
Son carnes con mayor contenido en hierro, hierro de buena absorción, pero ricos en purinas y con mayor contenido en grasa, grasa que incrementa la expresión de genes pro-inflamatorios. Por todo ello, no hablamos de supresión pero si de moderación; tampoco es lo mismo consumirla como tal, o consumirla procesada, también deberíamos tener en cuenta la manera en la que está cocinada (barbacoas… ahumados…potencian el efecto inflamatorio)
En cambio, su sustitución por otro tipo de proteínas como la carne magra, los mencionados pescados azules, las legumbres y los huevos, mejoran los parámetros inflamatorios.
– El aceite de oliva virgen es la fuente principal de ácidos grasos (AG) monoinsaturados, y por el hecho de no estar refinado, conserva todos sus compuestos fenólicos, caracterizados por tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes
Los frutos secos, además de contener AG insaturados, tienen cantidades importantes de fibra, compuestos fenólicos… así como otras moléculas antiinflamatorias y antioxidantes. Es interesante hacer mención especial a las nueces.
Frutas y verduras Estos productos vegetales presentan un elevado contenido en antioxidantes y fitoquímicos, una ingesta elevada de frutas y verduras se ha relacionado también con una disminución de la concentración de los marcadores inflamatorios.
Recuerda que cada color viene dado por un fitoquímico diferente, así que trata de incluir de todos ellos en tu alimentación. Cuantos más colores en tu dieta, mejor.
En el caso de un proceso inflamatorio las vitaminas mas necesarias son la vitamina C , B (B3 y B6) E y el mineral zinc.
Vit E: Es un antioxidante, antiinflamatorio articular. Su deficit se Asocia a enfermedades por deficiencia en la absorción de lípidos tales como la enfermedad de Crohn.
Alimentos que la contienen: Aceites vegetales saludables; almendras; semillas de girasol; germen de trigo; verduras de hojas verdes
Vit. C : También funciona como antioxidante, contribuyendo a prevenir el daño de los radicales libres. Las frutas y los vegetales son fuente de ella.
Vit B (B3 y B6) : ademas de ser las encargadas de regular el metabolismo, fortalecen el sistema inmune, mantienen el tono muscular, reducen el dolor y la inflamación tanto a nivel muscular COMO articular . Indispensables en las afecciones crónicas.
Podemos encontralas en el huevo, carnes magras, hígado, nueces
Zinc: cuando se elimina el zinc o se presentan niveles bajos del mismo, las células que controlan la inflamación se activan y responden provocando una mayor inflamación. Parece tener todavía más riesgo en pacientes de mayor edad.
Podemos encontrarlo en: avellanas, almendras, hígado, queso, pollo…
Hasta aquí, creo que todos podemos estar más o menos de acuerdo, lo que hemos comentado antes, será más o menos efectivo, pero siempre servirá de ayuda.
¿Y muchos estaréis pensando… que ocurre con el gluten y con los lácteos?
Entramos en «arenas movedizas»…. al hablar de enfermedades, o procesos inflamatorios crónicos, se da la causística, que muchos llevan detrás una patología ó proceso auto inmune, el cual puede influir en las alergias o intolerancias alimentarias.
Una intolerancia es una reacción inflamatoria al igual que una alergia. Los alimentos que con mayor frecuencia producen alergias o intolerancias son la leche y el trigo.
Es por ello, que muchas personas llegan a encontrar alivio al suprimir tanto el gluten (trigo) como los lácteos. Pero no debemos generalizarlo, debemos estudiar cada caso en particular porque puede no ser necesaria esa supresión.
¿Qué ocurre cuando hablamos de sacar gluten?
Que acabamos eliminando de nuestro patrón alimentario…. procesados, harinas refinadas…. ahí está también la mejoría
En el caso de los lácteos, el inconveniente principal es la intolerancia a la lactosa ¿qué ocurre?
Es una intolerancia dosis-dependiente, y muchos de los afectados, no toleran el vaso de leche como tal, pero si , son capaces de digerir un yogur, queso… por lo que tampoco se llega a producir una omisión completa de lácteos; lo que se tiende a suprimir es la leche.
Es más el kéfir, el yogurt y el queso son fermentados lácteos que tiene efectos pro bióticos positivos para nuestra microbiota intestinal es un alimento fermentado derivado de los lácteos que posee un efecto pro biótico aumentando las bacterias sanas y previene la alteración de la microbiota. Las bacterias sanas no solamente ayudan a nuestro intestino sino que además modulan nuestra inmunidad.
No olvidemos que la intolerancia a la lactosa, puede ser una Intolerancia adquirida
Acabamos de nombrar la microbiota. Todos hemos oído hablar de ella ¿Pero sabemos realmente qué es? La microbiota la conforman el conjunto de microorganismos que viven en la superficie de nuestro intestino.
Estos microorganismos son nuestros grandes aliados y es fundamental cuidarlos y protegerlos para garantizarnos una buena salud. Y es que, como ya se empieza a afirmar la salud empieza en el intestino.
En los últimos años se están descubriendo importantes funciones de la microbiota o también llamada flora intestinal, que actúa como un órgano más del cuerpo humano. Sabemos que es necesaria para que el sistema inmunitario funcione a la perfección. ¿De qué se nutre nuestra flora?
De los prebióticos y los probióticos.
Los prebióticos se encargan de alimentar a los microorganismos buenos del intestino
Encontramos prebióticos en frutas y verduras como los tomates, los plátanos, los ajos, las cebollas, los espárragos y las alcachofas. Y también en el salvado y los frutos secos. Alimentos fáciles de incluir en nuestra dieta!
En cuanto a los probióticos, estos se definen como «microorganismos vivos que tienen efectos benficiosos para la salud, (…) actuando frente a afecciones tales como infecciones gastrointestinales, ciertos trastornos intestinales, alergias e infecciones «. Algunas de estas bacterias podemos encontrarlas en yogures y fermentos lácteos, así como en forma de suplementos.
Las grasas del pescado azul, los alimentos ricos en fibra (frutas, verduras y cereales integrales), lácteos fermentados, vit. D , zinc….son beneficiosas para la microbiota. Si nos damos cuenta… también son beneficiosos para reducir los procesos inflamatorios.
Añadir que estas conclusiones son el resultados de los datos contrastados con la evidencia demostrada hasta hoy. Mañana puede ser lo contrario. Por ello trabajamos para estar siempre actualizadas.
LA SALUD EMPIEZA EN NUESTRO INTESTINO.
